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Unter den Entspannungstechniken hat sich die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson bewährt. Sie kann die Zahl der Migräneattacken um bis zu 50 Prozent, die des Spannungs-kopfschmerzes um bis zu 45 Prozent verringern.
Die Übungen sollten von einem erfahrenen Therapeuten erlernt werden. Kurse bieten z. B. Volkshochschulen an. Anschließend können Sie die Muskelentspannung dann zu Hause selbständig weiterführen. Sollen diese Entspannungsmethode auf Dauer erfolgreich sein, müssen Sie sie regelmäßig ausüben.
So funktioniert die progressive Muskelentspannung:
Die Übungen sollten in einem ruhigen Raum mit gedämpftem Licht stattfinden und am besten im Sitzen oder im Liegen ausgeführt werden. Die Muskelentspannung läuft folgendermaßen ab:
Machen Sie einige tiefe Atemzüge und lassen Sie Ihren Körper locker und schwer werden.
Ballen Sie die rechte Faust, zählen Sie langsam von 1 bis 5 und halten dabei die Spannung. Danach öffnen Sie die Faust und entspannen sie für etwa 10 sec.
Machen Sie das gleiche mit Ihrer linken Faust.
Beugen Sie nun Ihre Unterarme im rechten Winkel zu den Oberarmen und spannen die Oberarmmuskeln an. Wieder von 1 bis 5 zählen und anschließend 10 sec. entspannen.
Spannen Sie danach Ihre Unterarmmuskeln an, indem Sie die Handflächen flach auf eine Unterlage drücken und halten diese Spannung, während Sie wieder langsam von 1 bis 5 zählen. Anschließend entspannen Sie Ihre Arme für 10 sec.
Auch alle folgende Übungen sollten nach diesem Schema – Anspannung mit anschließender Entspannung – erfolgen.
Runzeln Sie die Stirn und öffnen Sie die Augen weit und ziehen Sie die Augenbrauen hoch.
Ziehen Sie die Augenbrauen zusammen.
Kneifen Sie die Augen zusammen.
Pressen Sie die Lippen aufeinander, ohne die Zähne zusammenzubeißen.
Drücken Sie mit der Zunge gegen den Gaumen.
Beißen Sie die Zähne zusammen. Drücken Sie den Nacken fest nach hinten.
Pressen Sie das Kinn fest auf die Brust.
Ziehen Sie beide Schultern so hoch wie möglich. Drücken Sie die Schulterblätter nach hinten zur Wirbelsäule.
Atmen Sie tief ein, so dass sich der Brustkorb hebt. Halten Sie den Brustkorb in diesem Zustand und atmen Sie 5 Sekunden flach weiter. Lassen Sie den Brustkorb zusammenfallen und entspannen Sie sich.
Drücken Sie den Bauch heraus.
Spannen Sie im Sitzen die Gesäßmuskeln an.
Machen Sie im Liegen ein Hohlkreuz.
Spannen Sie die Oberschenkel an.
Spannen Sie die Unterschenkel an, indem Sie mit den Füßen nach unten drücken. Spannen Sie die Unterschenkel an, indem Sie die Füße nach oben ziehen.
Bleiben Sie nach diesen Übungen einige Minuten ganz ruhig sitzen oder liegen und entspannen Sie sich. Gehen Sie in Gedanken noch einmal die Muskelgruppen durch und lockern Sie diese. Anschließend zählen Sie 4, 3, 2, 1. Sagen Sie zu sich selbst: "Ich fühle mich wohl, erfrischt und ruhig" und stehen auf.
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