Schlaf & Beruhigung

Gut eingeschlafen - erholt aufgewacht - frisch für den Tag - und ausgeruht, um all die großen und kleinen Herausforderungen des Alltags gezielt angehen zu können. 

Nicht jeder kann ruhig und entspannt durch den Tag gehen oder einen erholsamen Schlaf finden. „Umfragen zufolge leiden ca. 25 % der Erwachsenen an Schlafstörungen, und über 10 % erleben ihren Schlaf häufig oder dauerhaft als nicht erholsam."1 Jeder Dritte leidet unter Unruhe und Nervosität am Tag. Dabei haben sowohl anhaltende Unruhezustände als auch Schlafstörungen gravierende Folgen für unser Wohlbefinden und für unsere Gesundheit. 

Auf den folgenden Seiten haben wir Ihnen wichtige Informationen zu den Themen Schlafprobleme und Tagesnervosität zusammengestellt. Daneben finden Sie einfache Tipps, um wieder besser einschlafen und Ihren Tag ausgeglichen zu genießen zu können. 

Diese Seiten sollen zur Orientierung dienen, sie ersetzen in schwer wiegenden Fällen nicht den Arztbesuch!

Was ist Schlaf?

Was ist Schlaf?

Der Schlaf ist für den ganzen Menschen, was das Aufziehen für die Uhr ist." (Arthur Schopenhauer)

Dieser einfacher Satz verdeutlicht die Bedeutung des Schlafes. Der Schlaf ist ein lebenswichtiger Vorgang. Ausreichender Schlaf ist eine Grundvoraussetzung für Ausgeglichenheit und körperliche Leistungsfähigkeit. Fehlt der Schlaf, kann dies erhebliche Folgen haben.

Der Schlaf ist ein regelmäßig wiederkehrender Erholungszustand, bei dem die physiologischen Vorgänge wie Kreislauf, Atmung und Puls verlangsamt sind und der Organismus schwächer auf äußere Reize reagiert.

Alle Körperfunktionen und somit auch der Schlaf unterliegen einem Rhythmus. Taktgeber des Schlafes ist das Tageslicht. In der Dunkelheit werden körpereigene Hormone ausgeschüttet, die dem Körper signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist.

Was passiert im Schlaf?

Während des Schlafes durchläuft der Körper mehrere Schlafstadien in festgelegter Reihenfolge. Diese unterscheiden sich in der Tiefe des Schlafes.

Beim Einschlafen gleitet der Körper zuerst in eine Leichtschlaf-Phase. Dieser schließt sich ein Stadium des mitteltiefen Schlafes an, darauf folgt eine Tiefschlafphase. Anschließend werden diese Stadien in umgekehrter Reihenfolge durchlaufen. Am Schluss dieser Schlafperiode folgt eine REM-Schlaf-Phase. REM ist die Abkürzung für "Rapid Eye Movement" und bedeutet "schnelle Augenbewegung". Damit wird die Schlafphase beschrieben, in der sich die Augen sehr schnell bewegen. Während der REM-Phase ist das Gehirn aktiver als im Wachzustand. In dieser Phase des Schlafes finden die meisten Träume statt, an die man sich beim Aufwachen allerdings in der Regel nicht erinnern kann. Eine Schlafperiode dauert ungefähr 90 Minuten und wiederholt sich in der Nacht 4- bis 7-mal.

Je länger der Schlaf andauert, umso kürzer werden die Tiefschlaf-Phasen. Die REM-Phasen hingegen nehmen an Dauer zu. Ausreichender Tiefschlaf ist für die Erholung des Körpers wichtig, im REM-Schlaf werden Gedächtnisinhalte verarbeitet. Nur wenn der Schlaf-Zyklus mit seinem Wechsel von Leicht-, Tief- und REM-Phasen ungestört abläuft, kann sich der Körper optimal erholen.

Die Schlafdauer und die Schlafzyklen sind unter anderem vom Alter abhängig. So brauchen Neugeborene circa 18 Stunden Schlaf und verbringen einen Großteil davon mit Träumen. Mit zunehmendem Alter werden die REM-Phasen kürzer.

Schlafbedürfnis

Schlaf ist unverzichtbar und eine wesentliche Voraussetzung für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Doch wie viele Stunden Schlaf pro Tag sind ausreichend?

Das persönliche Schlafbedürfnis ist so individuell wie die Menschen selbst. Es gibt Menschen, die mit 5 Stunden Schlaf auskommen - andere fühlen sich erst nach 10 Stunden Schlaf und mehr ausgeruht. Mit zunehmendem Alter nimmt das Schlafbedürfnis ab. Neugeborene schlafen circa 18 Stunden täglich. Im Laufe der Kindheit und Jugend sinkt das Schlafbedürfnis. Erwachsene brauchen im Schnitt 7-8 Stunden Schlaf pro Tag. Nach dem 50. Lebensjahr sinkt das Schlafbedürfnis bei vielen Menschen auf etwa 6 Stunden.

All diese Zeitangaben sind Durchschnittswerte, die je nach Person stark schwanken können. Ein Mittagsschlaf wirkt sich auf die Schlafdauer in der Nacht aus.

Jeder Mensch sollte die Möglichkeit haben, so lange schlafen zu können, wie er es für sein körperliches Wohlbefinden braucht.

Schlafzeiten

Der Erholungswert des Schlafens ist unabhängig von der Uhrzeit des Schlafengehens. Die Meinung, dass "nur der Schlaf vor Mitternacht der gesündesten ist", stimmt so nicht. Im Allgemeinen kann man zwischen zwei Schlaftypen unterscheiden:

Der Morgentyp (Lerche):

Der Morgentyp wacht morgens frühzeitig auf und ist direkt leistungsfähig. Er erreicht sein Leistungsmaximum am Vormittag. Am Nachmittag lässt die Leistungskurve allmählich nach, am frühen Abend stellt sich eine zunehmende Müdigkeit ein. Morgentypen gehen in der Regel früh schlafen.

Der Abendtyp (Eule):

Der Abendtyp kommt morgens nur schwer aus dem Bett und wacht später auf. Er erreicht sein Leistungsmaximum am Nachmittag und ist auch am Abend noch fit. Abendtypen gehen relativ spät zu Bett.

Nicht wann wir ins Bett gehen, ist entscheidend, sondern dass wir regelmäßig zur gleichen Zeit einschlafen. Die bevorzugte Einschlafzeit sollte ein Erwachsenen-Leben lang etwa gleich bleiben.

Schlafstörungen

Schlafstörungen

Fast jeder hat schon erlebt, dass nach einer durchwachten Nacht der folgende Tag von Müdigkeit, Konzentrationsmangel und Unruhe gekennzeichnet ist. Schläft man mehrere Nächte in Folge nicht gut, nehmen diese Symptome zu, der Tag wird zur Qual. Bei langanhaltendem Schlafmangel kann ein Kreislauf aus Unruhe am Tag und Schlafstörungen in der Nacht entstehen, aus dem man nur schwer ausbrechen kann.

Was sind Schlafstörungen?

Schlafstörungen sind Störungen des Schlafvorganges, die die Erholungsfunktion des Schlafes beeinträchtigen.Schlafstörungen äußern sich in einem oder mehreren Symptomen:

  • Einschlafstörungen mit längerem Wachliegen vor dem Einschlafen
  • Durchschlafstörungen mit nächtlichem Erwachen und nicht wieder Einschlafen können
  • Kombination aus Ein- und Durchschlafstörungen
  • Vorzeitiges Erwachen
  • Übermäßiges Schlafen (Hypersomnie)

Die Ursachen für Schlafstörungen sind vielfältig. Unabhängig davon, welche Schlafstörung zu Grunde liegt, sind die Folgen gleich. Bei lang anhaltenden Schlafstörungen sollte unbedingt der Hausarzt aufgesucht werden. Hinter einer Schlafstörung kann - muss aber nicht - eine ernsthafte Erkrankung stehen. 75% aller Schlafstörungen werden jedoch durch soziale und psychische Faktoren ausgelöst.

Ursachen von Schlafstörungen

Schlafstörungen können unterschiedliche Ursachen haben:

soziale und psychische Faktoren

  • Psychische Belastungen: verstärkter beruflicher oder privater Stress, ungelöste Probleme, Veränderung der Lebenssituation, Zukunftsängste
  • Lebensweise: Essen spät am Abend, übermäßiger Alkoholgenuss, anregende Getränke am Abend, Aktivitäten bis kurz vor der Schlafengehenszeit
  • Veränderter Tagesrhythmus: z.B. im Alter oder bei Arbeitslosigkeit, aber auch bei Arbeitswechsel oder neuen familiären Aufgaben
  • Aus dem Takt geratener Schlafrhythmus: Schichtarbeit, durch Reisen bedingte Zeitverschiebungen (Jetlag)
  • Schlafumfeld: Lärm, Licht, zu warmes oder zu kaltes Schlafzimmer, nicht ausreichend gelüftetes Schlafzimmer

Erkrankungen

  • körperliche Erkrankungen: Schmerzen können den Schlaf rauben. Ebenso führen organische Erkrankungen wie Diabetes, Arthritis, Erkrankungen der Schilddrüse oder Herzerkrankungen zu einem gestörten Schlafrhythmus. Eine Sonderform der Schlafstörung ist die Schlaf-Apnoe. Hier kommt es während der Nacht immer wieder zu Atemaussetzern, ohne dass der Betroffene etwas davon merkt. Trotz einer durchschlafenen Nacht fühlt man sich am Folgetag müde. Bitte klären Sie mit Ihrem Hausarzt ab, ob Ihre Schlafstörungen auf körperliche Erkrankungen zurückzuführen sind
  • Psychische Erkrankungen: Depressionen, Angstzustände und andere psychische Erkrankungen werden häufig von Schlafstörungen begleitet. Bitte sprechen Sie auch hier mit Ihrem Hausarzt, wenn Sie unter diesen Schlafstörungen leiden. Er wird Sie gegebenenfalls an einen Spezialisten weiterleiten.
  • Nebenwirkungen von Arzneimitteln: Einige Arzneimittel können zu Schlafstörungen führen. Sollten Sie regelmäßig Arzneimittel einnehmen und unter Schlafstörungen leiden, besprechen Sie dies bitte mit Ihrem Hausarzt.

Folgen

Bei Schlafstörungen handelt es sich keinesfalls nur um eine harmlose Befindlichkeitsstörung.

Im Schlaf finden wichtige Auf- und Umbauprozesse im Körper statt, die für die Erholung und Regeneration von Körper und Geist wichtig sind. Um körperlich und geistig fit zu bleiben, benötigt der Körper die regelmäßige Regeneration in der Nacht.Lang anhaltender Schlafmangel wirkt sich deshalb auf den ganzen Körper aus.
Unmittelbare Folge von Schlafstörungen sind Müdigkeit und Konzentrationsmangel am nächsten Tag. Hat man mehrere Nächte hintereinander nicht gut geschlafen, nehmen Reizbarkeit und Unruhe zu. Oft fällt es dann schwer, auf die Umwelt passend zu reagieren. Gerade in der heutigen Zeit wird eine dauerhafte Leistungsfähigkeit vorausgesetzt. Diese Anforderungen können aber nur erbracht werden, wenn eine ausreichende Erholung gewährleistet ist.
Anhaltender Schlafmangel belastet das Immunsystem und erhöht dadurch die Infektanfälligkeit. Scheinbar banale Erkrankungen verlaufen schwerwiegender. Wie wichtig der Schlaf für die Regeneration des Körpers ist, beweist der Heilschlaf.
Ausreichender Schlaf ist auch wichtig, Gelerntes im Gedächtnis zu verankern. Deshalb sollte in Lernphasen auf ausreichenden Schlaf geachtet werden.
Gerade für Kinder ist Schlaf elementar. Die für das Wachstum wichtigen Körperstoffe werden während des Schlafes gebildet.
Darüber hinaus steuert der Schlaf die hormonelle Balance im Körper und macht schön. Während des Schlafes arbeitet das körpereigene Schutzsystem besonders intensiv und neutralisiert gesundheitsschädliche Moleküle.
Schlafstörungen haben auch für die Wirtschaft Folgen: Menschen mit Schlafstörungen sind tagsüber müde, ihre berufliche Leistungs- und Arbeitsfähigkeit ist vermindert, sie leiden an Gedächtnisstörungen und verspüren oft den Drang, am Arbeitsplatz einzuschlafen. Die Betroffenen fehlen deutlich länger am Arbeitsplatz, suchen häufiger einen Arzt auf und müssen öfter stationär behandelt werden. 24% aller Unfälle auf Autobahnen mit Todesfolge sind durch Einschlafen am Steuer bedingt.1,2
 
1 Robert-Koch-Institut, Heft 27 Schlafstörungen, Oktober 2005, ISBN 3-89606-159-3, S.33
2 DAK, Gesundheitsreport 2010, ISBN 978-3-86216-000-6

Tipps

Tipps

Schlaf kann man nicht erzwingen. Bauen Sie ein entspanntes Verhältnis zum Schlaf auf. Gehen Sie nur ins Bett, wenn Sie müde sind. Setzen Sie sich nicht unter Druck mit dem Gedanken, dass es schon wieder so spät ist und Sie ja nun schlafen müssen. Je mehr Sie sich mit dem Einschlafen beschäftigen, desto weniger wird es klappen. Die folgenden Tipps können Ihnen helfen, Schlafstörungen zu beheben:

  • Schaffen Sie sich einen geregelten Tagesrhythmus: Versuchen Sie, immer zur gleichen Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen. Bauen Sie aktive und entspannende Phasen fest in Ihren Tagesplan ein.
  • Hören Sie auf Ihre innere Uhr: Gehen Sie nur dann ins Bett, wenn Sie auch wirklich müde sind. Stehen Sie auch am Wochenende oder im Urlaub zu Ihrer gewohnten Zeit auf.
  • Planen Sie körperliche Aktivitäten und Ruhepausen am Tag: Planen Sie in Ihrem Tagesablauf Zeiten ein, in denen Sie sich bewusst körperlich bewegen, z.B. mit einem Spaziergang oder Gartenarbeit. Ebenso sollten Sie sich nach Phasen der Anspannung bewusst Ruhepausen gönnen, und wenn Sie nur für 10 Minuten die Augen schließen. Bedenken Sie, dass die Zeit für einen Mittagsschlaf in Ihr Schlafbedürfnis mit einfließt. Dehnen Sie ihn nicht über eine halbe Stunde aus.
  • Schließen Sie Ihren Tag bewusst ab: Etwa 2 Stunden vor dem Schlafengehen sollten alle Tagesaktivitäten erledigt sein. Schaffen Sie sich vor dem Schlafengehen eine entspannte Atmosphäre. Abendrituale wie warme, alkoholfreie Getränke oder angenehme Gespräche helfen den Tag abzuschließen. Ein beruhigendes Bad entspannt und fördert die Schlafbereitschaft.
  • Verzichten Sie am Abend auf übermäßigen Alkohol und anregende Getränke: Ebenso sollten Sie abends keine schweren Mahlzeiten mehr zu sich nehmen. Nikotin verhindert ebenfalls das Einschlafen.
  • Schaffen Sie sich ein angenehmes Schlafumfeld: Störquellen wie Licht oder Lärm sollten Sie aus Ihrem Schlafzimmer verbannen. Frische Luft, eine Raumtemperatur von 15-18° C sowie eine dem Körpergewicht angepasste Matratze fördern das Einschlafen.
  • Entspannte Gedanken: Schäfchenzählen verlängert die Einschlafzeit. Besser ist es, sich gedanklich eine ruhige Atmosphäre zu schaffen, z.B. mit einem leise dahinplätschernden Bach oder angenehmen Erinnerungen.
  • Wenn Sie dennoch nicht schlafen können: Stehen Sie wieder auf und nutzen Sie diese Zeit, um Ihre Gedanken zu notieren. Oder lesen Sie ein angenehmes Buch. Beschäftigen Sie sich auch jetzt nicht mit aufregenden Dingen.

Beeinträchtigen die Schlafstörungen Ihre Lebensqualität, so können Ihnen Arzneimittel aus Ihrer Apotheke helfen. Nach einer durchschlafenen Nacht lassen sich die Probleme des Alltages meist viel besser lösen.

Behandlung

Behandlung

Schlafstörungen sind keine Bagatellbeschwerde. Sie sollten immer gezielt behandelt werden.

Schlafstörungen können - müssen aber nicht - ein Hinweis auf eine behandlungsbedürftige Erkrankung sein. Wenden Sie sich gegebenenfalls an Ihren Hausarzt und schildern Sie ihm Ihre Beschwerden und weiteren Erkrankungen. In bestimmten Fällen ist die Untersuchung in einem Schlaflabor empfehlenswert.

Unabhängig davon, ob weitere Erkrankungen vorliegen, können Sie schon mit einfachen Maßnahmen wieder zu einem erholsamen, gesunden Schlaf finden.

Ist die Anspannung am Abend zu groß, so helfen Arzneimittel aus Ihrer Apotheke, den Kreislauf aus Schlafstörungen und Nervosität zu durchbrechen. Schlafmittel sind keine Dauerlösung. Werden sie sinnvoll eingesetzt, können sie dazu beitragen Ruhe zu finden, um die Herausforderungen des Alltags gezielt anzugehen.

Schlaflabore

Bei anhaltenden Schlafstörungen sollte zur Abklärung der Ursachen ein schlafmedizinischer Experte konsultiert werden.

Ein Schlaflabor ist eine Einrichtung, in der durch Überwachung des Schlafes die Art der Schlafstörung ermittelt werden kann. Der Aufenthalt im Schlaflabor dauert im Normalfall zwei Nächte. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) rät zu einer Abklärung der Beschwerden im Schlaflabor, wenn einer der folgenden Punkte auf Sie zutrifft:

  • Ihre Schlafstörung ist schon länger als ein halbes Jahr behandelt worden und trotzdem ist keine Besserung eingetreten.
  • Ihre Schlafstörung könnte organisch bedingt sein. Zu Erkrankungen, die Schlafstörungen auslösen können, zählen z. B. Schlaf-Apnoe-Syndrom, Epilepsie, Herzrhythmusstörungen.
  • Ihre Schlafstörung zeigt sich im Schlaf-Wach-Übergang. Im Schlaf neigen Sie zu auffälligen Bewegungen oder Verhaltensweisen wie z. B. Schlafwandeln.
  • Schwer behandelbare Schlafstörungen mit gleichzeitig auftretenden körperlichen oder psychischen Erkrankungen, die wahrscheinlich mit der Schlafstörung interagieren.
  • Schwere Schlafstörungen mit sehr großer Beeinträchtigung der Befindlichkeit und/oder der Leistungsfähigkeit am Tage.

Adressen von Schlaflaboren erhalten Sie bei der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin: www.dgsm.de

Arzneimittel

Bestimmte Lebensumstände erschweren eine sofortige Umstellung der Lebensgewohnheiten.

Dann können Ihnen Arzneimittel aus Ihrer Apotheke helfen, die nötige Ruhe zu finden, um den Tag entspannt anzugehen oder am Abend besser einzuschlafen. Ihre Apotheke hält eine Vielzahl an nicht verschreibungspflichtigen Beruhigungs- und Schlafmitteln für Sie bereit. Es gibt sowohl Präparate, die beruhigend am Tag wirken, als auch Präparate, die das Ein- oder Durchschlafen unterstützen.

Baldrian ist die bekannteste Heilpflanze bei Unruhezuständen und Einschlafstörungen. Kombiniert man diese mit weiteren Heilpflanzen, wie z.B. Hopfen, Passionsblume und Melisse, so erreicht die Kombination oft eine bessere Wirkung und längere Wirksamkeit als es die einzelnen Heilpflanzen allein vermögen.

Bei akuten Schlafstörungen eignen sich neben den pflanzlichen auch synthetische Wirkstoffe. Diese wirken schnell und sind von der Wirkdauer so eingestellt, dass Sie gut ein- oder durchschlafen und Arzneimittel aus Ihrer Apotheke unterliegen einer ständigen Kontrolle und garantieren eine stets gleichbleibende Zusammensetzung der Wirkstoffe. Besondere Herstellungsverfahren gewährleisten, dass die Inhaltsstoffe ihre volle Wirkung entfalten können. Zudem unterstützt das Apothekenpersonal Sie gern durch kompetente Beratung und Empfehlung.

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